Wist je dat je maar 5,5 keer per minuut adem hoeft te halen?

Veel mensen halen veel te vaak adem per minuut. Bram Bakker, die al eens een boek uit gaf over ademhalen, noemt dit hyperventileren. 'Mensen die paniekaanvallen krijgen, blijken al langere tijd te snel te ademen. En ze hebben meestal een stressvolle of hectische periode achter de rug. Er is dus een verband tussen gestrest zijn en ademhalen', licht hij toe in een eerder interview met Psychologie Magazine.

Een probleem is dat veel mensen via de mond ademhalen, terwijl via de neus veel efficiënter is. Bakker zegt weleens dat je je mond moet afplakken als je gaat hardlopen. Het punt is dat het herstel veel sneller is bij door de neus ademhalen.

Door de neus ademen

Ademfysioloog Steven Zwerink beaamt dit in het NRC. 'Weet je dat de meeste mensen ademen via hun mond en daarmee enkel hoog in hun longen komen, waar slechts achttien procent van de longblaasjes zit? En weet je dat de meeste mensen twaalf tot vijftien keer per minuut ademen, terwijl wetenschappers erover eens zijn dat 5,5 keer ideaal is?'.

Zwerink coacht onder andere topvoetballers, autocoureurs, tennissers etc. Door efficiënter te ademen slapen mensen beter, herstellen ze sneller en presteren ze uiteindelijk beter. Dit bereiken ze als ze meer door hun neus gaan ademen en door de koolstofdioxide-tolerantie te trainen.

Koolstofdioxidetolerantie

De prikkel om te ademen wordt veroorzaakt door de hoeveelheid koolstofdioxide. We worden eigenlijk gefopt en denken dat we geen zuurstof meer krijgen, maar dat is niet zo. Als je door je mond ademt, kan je snel het gevoel krijgen dat je buiten adem bent. De tolerantiegrens voor koolstofdioxide is heel laag.

Het doel is om te trainen en zo de tolerantiegrens voor koolstofdioxide te verhogen. Dit kan middels een oefening. bijvoorbeeld door vier seconden in te ademen (via de neus!), vier seconden niks te doen en daarna vier seconden uit te ademen. Je zou met twee seconden kunnen beginnen en dit geleidelijk opvoeren naar vier seconden.

Voormalige psychiater Bakker adviseert om als je gestrest bent een ademhalingsoefening te doen. Je kan dan bijvoorbeeld een minuut lang je adem tellen. Het is ook interessant om te zien of je dan in de buurt van het gewenste 5,5 komt of dat je op het gemiddelde van twaalf tot vijftien per minuut zit. Dit is ook nog eens meditatie.

Gerelateerde links:
- Bram Bakker: Aandacht voor je ademhaling (Psychologie Magazine)
- Koen de Jong over ademhaling en herstel (YouTube)
- Ademwinst.nl (Website Steven Zwerink)